¿Demasiado estrés? Aprende a poner la mente en calma con esta pequeña guía

Todos hemos tenido esos momentos en los que nuestra mente parece un torbellino. Tal vez has tenido un día largo, hay mucho ruido en tu cabeza y no puedes dejar de pensar en mil cosas a la vez. Pero, ¿qué pasaría si te dijera que hay formas sencillas de poner la mente en calma?

La psicología puede ayudarte a tomar el control de tus pensamientos y encontrar la paz.

En este artículo, te guiaré paso a paso para que puedas entender cómo poner tu mente en calma. Y lo haremos de forma sencilla. Para que vuelvas a sentirte en control de tu propio cuerpo.

¿Porqué nuestra mente se acelera?

Antes de hablar sobre técnicas para calmar la mente, es importante entender porqué a veces sentimos que no podemos detener nuestro pensamiento.

Desde la psicología, nos encargamos de estudiar el comportamiento observable de la gente. Y los estudios científicos nos muestran que nuestras reacciones están mediadas por las consecuencias de nuestra interacción con el medio y por las conductas que hemos aprendido.

Cuando estamos expuestos a situaciones de estrés, nuestro cerebro puede entrar en lo que se llama un «modo de lucha o huida» (en este enlace puedes leer más acerca del estrés y cómo se produce la ansiedad).

Este mecanismo de defensa nos ayuda a sobrevivir, pero también nos puede atrapar en un ciclo de pensamientos incontrolables. Lo bueno es que, al igual que aprendimos a reaccionar de esta manera, también podemos enseñar a nuestra mente cómo alcanzar la calma.

Técnicas prácticas para calmar la mente

1. Practica la respiración consciente

Una buena respiración es una gran herramienta. Cuando estamos ansiosos o estresados, tendemos a respirar de forma superficial, lo que puede empeorar nuestras sensaciones de malestar. Al practicar la respiración consciente, podemos enviar señales a nuestro cerebro para que se relaje.

Cómo hacerlo:

• • Siéntate en un lugar tranquilo.

• • Cierra los ojos e inhala profundamente por la nariz contando hasta 4.

• • Aguanta la respiración por 4 segundos.

• • Exhala lentamente por la boca, contando hasta 4.

• • Repite este ciclo varias veces hasta que sientas que tu cuerpo se relaja.

A base de repetir este ejercicio, llegamos asociar nuestra respiración con sentirnos relajados. De ese modo, podemos llegar a cambiar nuestras respuestas automáticas al estrés.

2. Desafía tus pensamientos negativos

A menudo, los pensamientos que nos causan malestar no son del todo ciertos. Podemos caer en la trampa de los «pensamientos automáticos negativos«, que son conclusiones rápidas y negativas sobre situaciones sin tener pruebas suficientes.

La terapia puede ayudarte a detectar estos pensamientos y a desafiarlos.

Cómo hacerlo:

• • Identifica el pensamiento que te está causando angustia.

• • Pregúntate: ¿Este pensamiento es 100% cierto?

• • Si la respuesta es no, reformula el pensamiento de una manera más equilibrada. Por ejemplo, si piensas «Nunca voy a hacer esto bien», podrías cambiarlo a «Voy a intentarlo y si no sale, aprenderé de ello».

Al hacerlo, estás entrenando tu mente para responder de manera más calmada y lógica ante situaciones que normalmente te causarían ansiedad.

3. Utiliza el poder de la rutina para calmar tu mente

Nuestro cerebro se siente más en calma cuando puede predecir las cosas que pasan. Establecer rutinas diarias, sobre todo antes de irte a dormir, que le indiquen a tu mente cuando es el momento para relajarse.

Cómo hacerlo:

• • Crea una rutina de relajación antes de dormir que incluya actividades tranquilas, como leer un libro o escuchar música suave.

• • Apaga las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte.

• • Intenta dormir y despertar a la misma hora todos los días.

Estas prácticas fomentan una buena higiene del sueño, la cuál resulta esencial si queremos mantener nuestra mente en calma durante la mayor parte del día.

4. Pon la mente en calma con atención plena

La atención plena nos invita a estar presentes en el aquí y el ahora. En lugar de dejar que nuestra mente divague hacia el pasado o el futuro, en el mindfulness nos entrenamos para enfocar la mente hacia objetivos que tienes delante.

Cómo hacerlo:

• • Elige una actividad cotidiana, como lavarte las manos o comer una fruta.

• • Presta atención a cada sensación: el agua que cae sobre tus manos o el sabor de la fruta.

• • Si tu mente se distrae, tráela de vuelta al momento presente con delicadeza.

Con el tiempo, este tipo de ejercicios te ayudarán a entrenar tu cerebro para no quedar atrapado en pensamientos negativos o estresantes.

5. Reforzamiento positivo

Lo que sabemos sobre el aprendizaje humano, nos dice que aquellos comportamientos que tienen recompensas positivas tienden a repetirse. Si cada vez que haces algo bueno por tu salud mental te das una pequeña recompensa, estarás entrenando a tu cerebro repetir estos hábitos.

Cómo hacerlo:

• • Después de completar un ejercicio de relajación o mindfulness, date un pequeño premio, como 5 minutos adicionales para disfrutar de una actividad que te guste.

• • Con el tiempo, tu cerebro comenzará a asociar estas técnicas con cosas positivas, facilitando la creación de hábitos de calma mental.

La importancia de ser constantes

Al igual que con cualquier habilidad, aprender a poner la mente en calma requiere práctica. Es posible que no veas resultados inmediatos, pero lo importante es seguir intentándolo. Con el tiempo, tu cerebro aprenderá a responder de manera más calmada y controlada, incluso en situaciones de estrés.

Piensa en esto como un músculo: cuanto más lo entrenas, más fuerte se vuelve. Y lo mejor es que estos ejercicios no requieren mucho tiempo, solo constancia.

Conclusiones

No puedes aprender a poner tu mente en calma de la noche a la mañana. Pero con las herramientas adecuadas y un enfoque basado en la ciencia, es posible lograrlo.

Recuerda practicar la respiración consciente, desafiar pensamientos negativos, establecer rutinas saludables y utilizar la atención plena para vivir más en el presente. Dar estos pasos de manera consciente puede suponer un antes y un después en tu salud mental.

Ahora.

Si sientes que necesitas más orientación para encontrar la calma o te gustaría explorar otras técnicas con un profesional, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Juntos, podemos trabajar para ayudarte a recuperar el equilibro con tus pensamientos molestos.

Te acompañaré para que te enfrentes a ese torbellino que no te deja descansar y que vuelvas a sentirte libre de nuevo. 

Si quieres saber más sobre cómo ayudo a mis pacientes a librarse de la ansiedad y la depresión, puedes entrar aquí:

👉 Reserva tu primera sesión aquí: Luis Collado Psicólogo – Terapia Online

Comienza a construir una vida más significativa. Estoy aquí para acompañarte en este proceso. 💪✨