La ansiedad puede ser una experiencia aterradora a la que hacerle frente. Aunque se trata de una respuesta natural de nuestro cuerpo, puede convertirse en un combate diaria, que nos impida hacer nuestro día a día. Por eso, a lo largo de este artículo, exploraremos las técnicas y terapias que recomiendan los psicólogos para la ansiedad, de forma que encuentres un enfoque práctico y aplicable a tu día a día.
¿Qué es la ansiedad y cuándo es necesito tratarla?
La ansiedad es como el sistema de alarma de nuestro cerebro. Si ocurre algo peligroso ante lo que debemos dar respuesta, ahí aparece la ansiedad.
El problema llega cuando la ansiedad comienza a aparecer de manera inesperada y ante cualquier pequeño estímulo. Es entonces cuando nos enfrentamos a síntomas desagradables como la sudoración, la dificultad para respirar, la tensión muscular o los pensamientos negativos.
Es importante saber que la ansiedad es una respuesta normal de nuestro cuerpo, pero cuando los síntomas limitan tus actividades diarias, es necesario acudir a un psicólogo.
Principales técnicas que recomiendan los psicólogos para tratar la ansiedad
A lo largo de los años, los psicólogos han identificado técnicas específicas que ayudan a manejar la ansiedad de manera eficaz. A continuación, te explico algunas de las más importantes.
Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
La Terapia Cognitivo-Conductual es una de las técnicas más efectivas para tratar la ansiedad. Esta terapia se basa en identificar y modificar esos patrones de pensamiento que nos llevan a anticipar lo peor y a caer en ciclos de preocupación constante.
Un psicólogo, utilizando la TCC, te ayudará a identificar esos pensamientos automáticos que disparan la ansiedad y te enseñará a reemplazarlos por otros más realistas y menos amenazantes.
Por ejemplo, si sientes ansiedad antes de una reunión importante, podrías estar pensando “Voy a fallar y todos lo notarán”. La TCC te invita a cuestionar esos pensamientos: ¿Realmente es probable que eso ocurra? ¿Qué evidencia tienes de que va a suceder lo peor? Con esta técnica, aprendes a desafiar los pensamientos negativos y a reemplazarlos por interpretaciones más equilibradas.
Mindfulness y técnicas de relajación
La práctica de meditación o atención plena es una recomendación habitual para las personas que sufren de ansiedad. El mindfulness te invita a conectar con el momento presente, a observar tus pensamientos sin juzgarlos y a conectarte con tus sensaciones físicas (las cuáles solemos evitar cuando nos sentimos ansiosos).
Centrarnos en la respiración y en la sensaciones del cuerpo, nos puede ayudar a cambiar las sensaciones de miedo. Además, aprenderemos a poner la atención donde importa, en lugar de reaccionar con alarma ante cualquier sensación desagradable de nuestro cuerpo.
Psicoeducación
El principal enemigo del miedo es el conocimiento (aunque el conocimiento por si sólo no es suficiente).
Es importante que nuestros pacientes entiendan lo que es la ansiedad. Aprender a reconocer los primeros síntomas nos permite actuar antes de que las sensaciones se vuelvan más molestas. Además, el conocimiento nos permitirá adquirir más control y seguridad cuando suframos un episodio.
Así te resultará más fácil mantener la calma en momentos de ansiedad, ya que comprenderás que es una respuesta pasajera y sobre la que tienes cierto control.
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
La Terapia de Aceptación y Compromiso es otra técnica de gran utilidad cuyo objetivo es eliminar la resistencia ante las emociones y sensaciones molestos de la ansiedad. Mucha gente, cuando trata de eliminar la ansiedad, tan sólo logra incrementarla. La ACT es muy recomendable para estos casos.
La ACT te enseña a convivir con tus pensamientos y emociones, sin que estos limiten lo que eres capaz de hacer. Por ejemplo, si sientes miedo de asistir a un evento, puedes aceptar esa incomodidad y acudir de todos modos. De ese modo, eres tú quien obtiene el control sobre tus miedos.
Terapia de exposición
De todas las técnicas que tenemos que recomiendan los psicólogos para la ansiedad, la exposición es una de las más potentes y mejor respaldadas por la ciencia.
La terapia de exposición consiste en enfrentarse de manera gradual (o a lo bestia) a las situaciones que te dan miedo. A medida que te expones a las situaciones, sensaciones o pensamientos que te dan miedo, puedes comprobar que los resultados no son tan terribles y el miedo desaparece con el tiempo.
Por ejemplo, si tienes pánico de quedarte encerrado en situaciones donde hay mucha gente (supermercados, centros comerciales, el cine…), el psicólogo te invitará a que hagas aproximaciones sucesivas a estos lugares y a que pases allí el suficiente tiempo como para que el miedo desaparezca.
Recomendaciones prácticas para manejar la ansiedad en el día a día
- Rutinas saludables y autocuidado: Dormir bien, hacer ejercicio regularmente y mantener una alimentación balanceada son pilares fundamentales para tu salud mental. El ejercicio físico, libera endorfinas, mejora el estado de ánimo y es incompatible con estados de ansiedad.
- Diario de emociones y registro de pensamientos: Llevar un diario de emociones puede ayudarte a identificar tus emociones/pensamientos y cuestionarlos. Es una manera de tomar control sobre lo que te ocurre.
- Ejercicios de respiración: Pueden ayudarnos a controlar mejor nuestros síntomas (en este enlace puedes leer sobre algunos ejercicios de relajación que puedes realizar en casa).
- Red de apoyo y comunicación: La ansiedad tiende a empeorar cuando estamos solos. Contar con una buena red de apoyo y personas de confianza puede ayudarte a manejar mejor los síntomas.
- Limitar el uso de redes sociales: El exceso de información y la exposición en redes a noticias traumáticas empeora la ansiedad. Por eso, lo que recomiendan los psicólogos para la ansiedad es desconectarnos del móvil durante varias horas al día.
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad y sus tratamientos
¿Cuál es la terapia más recomendada para la ansiedad?
Aquella que permita ajustarse mejor al paciente, ofrecerle soluciones con el menor sufrimiento o esfuerzo posible y que le de herramientas para manejarse por sí mismo.
¿Cuánto tiempo lleva ver resultados con la terapia cognitivo-conductual?
Generalmente, se deberían apreciar mejoras en las 6 primeras sesiones. Aunque esto no es una norma para todo el mundo, deberíamos observar algún cambio para saber que la terapia está funcionando.
¿Es necesario tomar medicamentos para la ansiedad?
No siempre. Los medicamentos pueden ayudar, pero en muchos casos la terapia psicológica es suficiente.
¿Cómo saber si necesito terapia para la ansiedad?
Si la ansiedad afecta a tu vida diaria y tus relaciones, es recomendable consultar a un profesional (aquí te dejo un artículo donde te explico cuando acudir a terapia si te sientes mal).
¿Existen técnicas de autoayuda efectivas para la ansiedad?
Sí, prácticas como el mindfulness, la respiración profunda y la aceptación son técnicas eficaces y fácilmente aplicables a tu vida diaria.
¿Quieres más herramientas para manejar la ansiedad?
En momentos como este, tener un guía puede marcar la diferencia. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Terapia Estratégica Breve no solo ofrecen herramientas prácticas, sino que te ayudan a recuperar el control sobre tu vida, trabajando juntos para transformar tu relación con el problema.
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