La depresión profunda no es una elección de la persona, ni un defecto de su personalidad. Por el contrario, la depresión surge de un conjunto de factores externos y de patrones de comportamiento que la perpetúan. Cambiar esta dinámica es posible, pero requiere de un enfoque estructurado que sepa incluirte en el proceso. En este artículo te voy a explicar como salir de una depresión profunda utilizando estrategias eficientes que no se serán tan costosas y te ahorrarán mucho sufrimiento.
Comprendiendo mejor la depresión
¿Qué es la depresión profunda y cómo se origina?
Aunque existe la creencia popular de que la depresión aparece «de la nada», lo cierto es que rara vez esto sucede así (y en dichos casos deberíamos hablar de una enfermedad, más que de una depresión).
La depresión suele estar desencadenada por pérdidas significativas, fracasos vitales o la ausencia de reforzadores positivos en nuestro entorno. Sin embargo, lo que la mantiene el problema en el tiempo son nuestras propias estrategias para atajarla.
Estas son algunas de las conductas típicas que mantienen nuestro problema:
- Evitación de emociones: dejar de hacer cosas que nos gustan para no enfrentarnos al malestar.
- Aislamiento social: evitar actividades o interacciones con gente por falta de energía.
- Pensamientos negativos: rumiar sobre ideas catastrofistas que refuerzan la sensación de desesperanza.
Evitar el dolor puede parecernos algo lógico, pero estas conductas evitativas suelen reforzar la sensación de soledad, apatía e inutilidad de la vida, perpetuando el problema en un círculo bastante vicioso.
Primeros pasos para afrontar la depresión
Aceptar en lugar de luchar
La Terapia ACT se basa en aceptar las emociones, incluso las más dolorosas, como una parte inevitable de la vida humana. No se trata de eliminar el sufrimiento, sino de cambiar nuestra relación con él. Algunas opciones que se proponen para afrontar el dolor son:
- Observa tus emociones sin juzgarlas. Reconoce la existencia de dichos pensamientos negativos, sin combatirlos ni modificarlos. Tan sólo sentir que están ahí, sean como sean.
- Acepta el malestar como pasajero. Comprender que todo malestar es pasajero (aunque ahora no lo creamos) y recordarnos que «esto puede ser difícil, pero puedo afrontarlo».
Rompe la cadena de la desmotivación
Es importante romper con la desidia de la depresión. Actuar aún sin ganas o incluso sin lograr los resultados que esperamos. Se trata de dar un pequeño salto de fe, para poder sentirnos mejor después. Algunas tareas importantes para romper con la apatía pueden ser:
- Conectar con otros: Vuelve a conectar con tus redes de apoyo. Gente a la que el importas y a la que quieres. Si en este momento «no existen», podría explorar nuevas formas para crearlas.
- Lo pequeño se hace grande: Salir a caminar 10 minutos o realizar una llamada con un amigo. Pequeños gestos que pueden tener efectos muy grandes en tu estado de ánimo.
El enfoque estratégico y la aceptación
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
Desde ACT se nos impulsa a tomar acción, incluso en presencia de emociones dolorosas. Lo importante entonces es actuar, en lugar de buscar razones o quedarnos paralizado con los motivos. Una buena guía sobre cómo se realizar este proceso sería la siguiente:
- Definir mis objetivos: Pregúntate qué es importante para ti (familia, creatividad, ayuda a otros).
- Crear un plan de acción: ¿Qué pequeña acción puedo realizar hoy para acercarme a lo que deseo?
- Llevarlo a cabo: Realizar alguno de los compromisos propuestos y analizar sus resultados.
Terapia Estratégica Breve
Desde la terapia estratégica se aborda el problema desde sus soluciones. Nos enfocamos en cambiar la conducta de la persona (tanto la física como la verbal o pensamiento) para producir cambios que lleven a una resolución del problema.
Un ejemplo podría ser redefinir el problema, de manera que este deje de serlo o que nos permita tomar control sobre él. O romper con los patrones de conducta que nos impide lograr nuestros objetivos. Esto te da una sensación de mayor control sobre lo que te ocurre, dándote herramientas y una nueva actitud para afrontar el problema.
Consejos prácticos para el día a día
Romper con las conductas evitativas
No esperes hasta estar bien para comenzar a moverte. Es muy importante romper con los patrones de evitación que están manteniendo la gravedad del problema. Como decía la famosa frase «dadme una palanca y moveré el mundo».
En este caso, tus pequeñas acciones son la palanca que produce los grandes cambios.
Establecer una rutina flexible
La falta de estructura aumenta la sensación de caos y desorganización. Además, produce insatisfacción con nuestra vida y la sensación de que controlamos pocas cosas. Establece un horario saludable y flexible que te permita:
- Realizar tareas esenciales (trabajo, estudio, casa).
- Tener momentos de cuidado personal (relajación, ejercicio físico, hobbies).
- Disponer de momentos de ocio (salir con amigos, disfrutar de la familia o viajar).
El apoyo profesional y emocional como base de la recuperación
Es muy complicado que una persona supere la depresión por su cuenta. Por norma general, está demasiado inmerso en su propio mundo para encontrar una alternativa. Es importante saber cuándo acudir a terapia y conocer las señales que nos indican que necesitamos ayuda.
Es importante buscar un buen profesional que te de las explicaciones necesarias y te guíe para tomar acción. Para ello, busca personas que estén especializadas en tu problema y que cuenten con experiencia de haber tratado con éxito a otros pacientes.
Un último apunte sobre como salir de una depresión profunda
Es un grave error pensar que la depresión es una simple falta de voluntad. La depresión es un problema complejo, que abarca distintos aspectos de la vida de una persona. Nadie elige encontrarse triste ni haber perdido la esperanza (la depresión no es culpa tuya).
Lo que marca la diferencia entre quienes siguen estando mal y quienes mejoran, es la decisión de hacer algo. Por su puesto, no existe una cura instantánea (ya nos gustaría a los psicólogos tener una varita mágica), pero sabemos que el cambio se produce por las acciones sostenidas que hace la persona.
Por lo tanto, una solución efectiva contra la depresión es actuar YA.
Conclusión: Un camino de transformación
Superar la depresión profunda requiere compromiso y paciencia, pero cada paso cuenta. Acepta tus emociones, actúa en línea con tus valores y busca apoyo cuando lo necesites. No estás solo en este proceso; hay herramientas y personas dispuestas a acompañarte. Lo importante es dar el primer paso, aunque sea pequeño, porque en ese movimiento empieza el cambio.
¿Estás listo para dar el primer paso?
En momentos como este, tener un guía puede marcar la diferencia. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Terapia Estratégica Breve no solo ofrecen herramientas prácticas, sino que te ayudan a recuperar el control sobre tu vida, trabajando juntos para transformar tu relación con el problema.
Cada día que decides postergar la ayuda es un día más en el que el problema gana terreno. Pero hoy puede ser diferente: puedes dar ese primer paso hacia la recuperación. En mi consulta, te ofrezco un espacio seguro, profesional y orientado a resultados, donde juntos construiremos estrategias personalizadas para enfrentar la depresión.
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